Полное Йоговское Дыхание
После асан на занятиях Джая Кумара всегда были дыхательные техники. Основой для них было Полное Йоговское Дыхание (ПЙД). Этот тип дыхания не описан в древних трактатах йоги типа «Хатха Йога Прадипики» или «Гхерадна Самхиты». Однако почти каждый индийский учитель йоги говорит о важности освоения ПЙД. При этом не все учителя объясняют его одинаково.
Все сходятся на том, что надо использовать полный объем легких. При этом одни говорят, что есть два типа дыхания: брюшное и грудное. Другие выделяют три типа дыхания: брюшное, грудное и ключичное.
Нижнее или брюшное дыхание
Важность брюшного дыхания подчеркивают все. Это дыхание за счет использования диафрагмы. При вдохе она опускается вниз, и живот идет вперед, а при выдохе поднимается вверх и выталкивает воздух из легких, при этом живот уходит внутрь.
Максимальное включение диафрагмы позволяет легким работать эффективней. Кроме того, за счет своего движения диафрагма мягко массирует органы брюшной полости, оказывая на них положительное воздействие.
Маленькие дети умеют хорошо дышать таким образом. С годами некоторые люди этот навык теряют.
Грудное дыхание
Грудное дыхание самое очевидное. Это расширение грудной клетки при вдохе и сужение ее при выдохе. Здесь работают межреберные мышцы.
В этом дыхании есть один нюанс. Очень важно расширять грудную клетку не только в стороны, но и назад, как бы раскрывая область почек. Использование этого расширения со стороны спины позволяет довольно сильно увеличить длину вдоха.
Говорят, что женщины преимущественно дышат именно грудным дыханием, потому что во время беременности диапазон движения животом вперед и назад заметно уменьшается, и по этой причине женщины в большой степени начинают использовать грудное дыхание. Но дыхание диафрагмой эффективней грудного, поэтому после родов желательно восстановить брюшное дыхание.
Ключичное дыхание
Ключичное дыхание — это включение самого верхнего отдела легких. Как я уже написала выше, не все учителя йоги его упоминают.
Дело в том, что можно этот тип дыхания считать конечной частью грудного, потому что при его выполнении расширенная грудная клетка немного поднимается вверх при вдохе и немного опускается на выдохе.
На этапе освоения этого типа дыхания предлагают класть руки на ключицы, как показано на фото.
Объединение этих типов дыхания
Полное Йоговское Дыхание позволяет использовать все возможности дыхательной системы. Вдох начинается за счет диафрагмы. Она опускается, и живот подается вперед. После внимание уводится к области почек, и грудная клетка начинает расширяться назад и потом во все стороны за счет межреберных мышц. Если обратить внимание на живот, то он при этом расширении начинает двигаться немного внутрь. На последней стадии вдоха грудная клетка и ключицы поднимаются немного вверх.
Выдох можно начинать сверху, а можно и снизу. В разных школах предлагают разные варианты. Мой учитель Джай Кумар Свамишри предлагал начинать выдох с верхних отделов легких. Но всегда говорил, что знает учителей, которые предлагают начинать с нижних. Отмечал, что это не ошибка, а традиция.
Кроме того, выбор типа дыхания зависит от целей практики. На занятиях Джая Кумара мы часто визуализировали потоки Праны (жизненной энергии). На вдохе мы поднимали ее вверх, на выдохе опускали вниз.
Школы, в которых предлагают начинать выдох с нижних отделов легких, обосновывают это тем, что при таком дыхании увеличивается продолжительность выдоха.
На первых порах Полное Йоговское Дыхание осваивается без каких-либо пропорций. Ученик учится полностью использовать возможности дыхательного аппарата.
На уроках Джая Кумара после Полного Йоговского Дыхания мы выполняли Капалабхати.
Капалабхати (kapālabhāti)
Перевод названия
- kapāla — череп;
- bhāti — сияние, блеск.
Таким образом, Капалабхати переводится как «сияние черепа». Эта техника описана в Гхеранда Самхите как очищающая, а не как дыхательная. Поэтому многие учителя йоги говорят, что Капалабхати — это очищающая техника, когда она выполняется без задержки дыхания, и дыхательная, когда после нее выполняется задержка.
Суть этого дыхания в акцентированном брюшном выдохе. На выдохе живот резко уводится внутрь, потом живот расслабляется, идет вперед, и вдох происходит автоматически. При выполнении этого дыхания о вдохе не надо думать. Все внимание при выполнении Капалабхати надо уделить выдоху.
Если делать не больше 30-50 таких выдохов, то можно не задерживать после этого дыхание. Тогда техника считается очистительной. Если делать больше 50 выдохов, то начнется небольшая гипервентиляция и надо обязательно сделать задержку дыхания.
Задержки дыхания в Пранаяме
Во многих текстах по йоге задержки дыхание рекомендуют делать с бандхами (bandha) — энергетическими замками. Но в Шиванада Йоге я столкнулась с мнением, что начинающим не рекомендуется давать бандхи. Учителя этой системы говорят, что использование бандх может пробудить Кундалини, и, если у человека не подготовленное физическое тело и есть вредные привычки типа курения и мясоедства, то эта энергия может пойти неверным путем и навредить человеку.
Джая Кумар Свамишри давал нам на своих занятиях задержки с бандхами, и ни у кого особых проблем не было.
Три основные банхди, используемые при задержке дыхания
Как вы уже поняли, слово bandha означает замок. Джая Кумар объяснил нам три таких замка.
1. Мула Бандха (mūla bandha)
- mūla — корень
- bandha — замок
Корневой замок выполняется напряжением мышц около мочеиспускательного канала, промежности у мужчин, у женщин мышц влагалища, как можно ближе к шейке матки, и мышц ануса.
Эти мышцы нужно не только напрягать, но и подтягивать вверх. Надо иметь ввиду, что Мула Бандха меняет обычное движение Апаны (apāna).
Апана – это энергия, отвечающая за нисходящие потоки в теле. К этим потокам можно отнести процессы выделения и менструацию. Поэтому Мула Бандху не рекомендуется выполнять во время менструации, ибо регулярная ее практика в эти дни может привести к расстройству менструального цикла.
2. Джаландхара Бандха (jālandhara bandha)
- jāla — сеть
- dhara — держащий, несущий
Это верхний, горловой замок. Для его выполнения шея максимально вытягивается вверх, затем голова немного отводится назад, после чего подбородок опускается в яремную впадину.
Иногда эту бандху объясняют иначе. Но нам Джая Кумар давал так, как я описала.
3. Уддияна Бандха (uḍḍiyāna bandha)
- uḍḍiyāna — взлет, поднятие вверх
Это брюшной замок. Полная Уддияна Бандха выполняется только при выполнении задержки после выдоха. После выдоха живот уводится максимально внутрь и немного вверх, под ребра.
Важно помнить, что во время менструации не рекомендуется выполнять Уддияна Бандху, так как она нарушает нормальное течение этого процесса. Кроме того Уддияна Бандху нельзя выполнять при язве желудка, особенно во время обострения.
На задержке после вдоха есть возможность сделать только частичную Уддияна Бандху. Уведение живота внутрь слегка обозначается.
Порядок выполнения бандх и задержек дыхания
При выполнении задержки дыхания сначала выполняется Мула Бандха, затем Уддияна, после чего Джаландхара. Отпускаются бандхи в обратном порядке. Сначала Джаландхара, потом Уддияна, после всех Мула.
На занятиях Джая Кумара после нескольких дыханий по типу Капалабхати мы практиковали задержки с бандхами. Мы делали задержки как после вдоха, так и после выдоха.
Наш учитель не ставил перед нами задачу увеличивать задержку дыхания. Мы работали в комфортном для себя режиме. Поэтому в то время я задерживала дыхание на 20-30 секунд. Не больше.
Нади Шодхана (nāḍī śodhana)
- nāḍī — энергетический канал
- śodhana — очищение
Как следует из названия, эта пранаяма очищает энергетические каналы, которые находятся в тонком теле человека. Мы делали эту дыхательную технику сразу после Капалабхати.
Вишну мудра
При выполнении Нади Шодханы используется мудра (mudrā) для перекрывания ноздрей. Мы тогда использовали Вишну мудру. На правой руке два пальца, указательный и средний, прижимаются к середине ладони, а безымянный и мизинец скрещиваются.
Большой и безымянный пальцы используются соотвественно для перекрывания правой и левой ноздри.
Есть еще одна мудра для выполнения Нади Шодханы. О ней я узнала позднее. В ней указательный и средний пальцы прижимаются не ладони, а к межбровью. То есть эти два пальца фиксируют руку около носа. Для перекрывания ноздрей используются те же пальцы, что и в Вишну мудре.
Нади Шодхана без задержек дыхания
Сначала делается выдох через две ноздри. Затем закрывается правая ноздря, и выполняется вдох через левую. Потом закрывается левая ноздря, и делается выдох через правую. После выполняется вдох через правую, а выдох через левую. Затем этот цикл повторяется сначала.
Базой для этого дыхания считается Полное Йоговское Дыхание. Джая Кумар Свамишри всегда говорил, что при выполнении пранаямы важно удлинять выдох. Поэтому без задержек дыхания в Нади Шодхане мы придерживались пропорции 1:2, где 1 — это вдох, а 2 — выдох. Мы всегда дышали в своем режиме. Наш учитель нас не контролировал: не считал вдохи и выдохи, не ставил метроном.
Нади Шодхана с задержками дыхания
Эту пранаяму мы выполняли и с задержками после вдоха. Учитель предлагал нам дышать в пропорции 1:2:2, где первая цифра – это длина вдоха, вторая – длина задержки, третья – длина выдоха. Нади Шодхану с задержкой после выдоха мы не дышали. Пропорцию 1:4:2 не использовали.
Сурья Бхедана (sūrya bhedana) и Чандра Бхедана (candra bhedaha) Пранаямы
- sūrya — солнце
- candra — луна
- bhedana — пронизывание
Иногда вместо Нади Шодханы мы делали Сурья Бхедану или Чандра Бхедану. Эти две техники похожи на Нади Шодхану тем, что они тоже выполняются с перекрыванием ноздрей. Но схема дыхания иная.
При выполнении Сурья Бхеданы вдох всегда выполняется через правую ноздрю, а выдох через левую. Чандра Бхедана зеркальна относительно Сурья Бхеданы. То есть при ее выполнении вдох всегда идет через левую, а выдох через правую. После вдоха в этих пранаямах выполнялась задержка дыхания.
Сурья Бхедана пронизывает солнечный канал, или Пингалу (pingalā,) и обладает возбуждающим действием, а Чандра Бхедана — лунный канал, или Иду (iḍā), и успокаивает ум.
Позже я узнала, что Чандра Бхедана Пранаяма не является классической. То есть она не упоминается древних индийских трактатах по йоге. Однако о ней писал Свами Сатьянанда Сарасвати в своих книгах. Там же он писал, что эту дыхательную технику нужно делать с осторожностью, потому что она сильно успокаивает и даже может привести к летаргическому сну.
Как я уже написал выше, мы с Джая Кумаром иногда делали Чандра Бхедану, и ни у кого не было летаргического сна.
Бхрамари (bhrāmarī) Пранаяма
- bhrāmarī — большая черная пчела
В самом конце занятия мы делали Бхрамари Пранаяму. При выполнении этой дыхательной техники надо на вдохе и на выдохе произносить звук «М». На выдохе звук этот получается у всех.
Тем, у кого не получалось на вдохе произносить звук «М», Джая Кумар советовал в качестве тренировки произнести звук «А». Если это получилось, то надо сохранив положение гортани, которое было при произнесении «А», закрыть рот и попробовать произнести «М». У меня после такого объяснения быстро получилось выполнить полный вариант Бхрамари.
Кроме произнесения «М» во время Бхрамари закрываются уши двумя пальцами, и тогда этот звук вызывает вибрации во всем теле. Сначала вибрации заметны в области губ, затем внутри головы, после можно ощутить вибрации вдоль всего позвоночника, включая область копчика.
Бхрамари Пранаяма способствует возникновению состояния Пратьяхары – отвлечению чувств от внешних объектов, поэтому после ее выполнения нужно было перейти к Дхаране, к концентрации.
Мы опускали руки вниз и наблюдали либо дыхание, либо ощущение в теле. Можно было концентрироваться на том, как внешние звуки постепенно входят внутрь.
Некоторые из этих техник продемонстрированы в моем учебном фильме по Пранаяме
После Бхрамари мы ложились в Шавасану, и наше занятие заканчивалось.
Прокомментировать или задать вопросы можно в моем телеграм-канале: https://t.me/yoga2ru/842