Перевернутые позы можно выполнять как в конце занятия, так и в начале практики. Но если Ширшасана (стойка на голове) выполняется с трудом, то лучше ее осваивать на разогретое тело, то есть либо в середине, либо в конце занятия. Если после трудового дня чувствуется тяжесть в ногах, то занятие лучше начать с динамических упражнений на укрепление пресса, а затем перейти к выполнению Халасаны и Сарвангасаны.
Сарвангасана
Техника выполнения
1. Лечь на спину, вытянув прямые ноги
2. Согнуть ноги в коленях, прижать бедра к грудной клетке
3. Выполнить перекаты на спине вперед-назад
4. Когда спина пойдет вверх, опустить ладони на спину, ближе к лопаткам и поднять ноги вверх
5. Полностью вытянуть шею
6. Стараться переносить вес тела на плечевые суставы, плечи, локти
7. Максимально разгружать шею
8. Фиксировать это положение сначала 1 минуту, затем увеличивать время удержание до 5-10 минут.
9. Опустить ноги за голову в Халасану
Эффект
Сарвангасана воздействует на железы внутренней секреции, необходимые для правильной работы всего организма. В частности, благотворно влияет на щитовидную и околощитовидную железы, которые расположены в области шеи, поскольку подбородочный замок способствует усиленному снабжению этих желез кровью. Кроме того, благодаря перевернутому положению тела, поза дает облегчение при варикозном расширении вен. Успокаивающие воздействие этой позы на нервную систему приносит облегчение людям страдающим от повышенного давления, раздражительности, вспыльчивости. Перевернутое положение тела оказывает воздействие на органы брюшной полости. Усиливается перистальтика кишечника, улучшается дефекация, ликвидируются запоры. Эта поза помогает так же и при мочеполовых расстройствах, смещении матки, геморрое и грыже. Людям, страдающим повышенным кровяным давлением, рекомендуется выполнять Сарвангасану после того, как они освоят Халасану и смогут в ней находиться около 3 минут.
Халасана
Она является частью Сарвангасаны и ее продолжением.
Техника выполнения
1-й способ
1. Из положения, лежа на спине, согнуть ноги в коленях, прижать бедра к животу
2. Выполнить несколько перекатов вперед-назад, и увести ноги за голову
3. Если не получается опустить стопы на пол, то можно поставить их на небольшое возвышение или прижать к стене
2-ой способ
1. Из Сарвангасаны опустить ноги за голову
2. Увести руки назад, за спину
3. Переплести пальцы рук, замок вывернуть и опустить ладони на пол
4. Спину стараться максимально выпрямить
5. Вес тела уводить в плечевые суставы и плечи
6. Шею вытягивать, но не нагружать
Эффект
Воздействие Халасаны почти аналогично воздействию Сарвангасаны, но в большей степени тонизируется работа внутренних органов в области живота. Прекращаются боли в животе от скопления газов. Облегчение получают люди, страдающие тугоподвижностью плечевых и локтевых суставов, прострелами и артритом спины. Асана полезна людям, склонным к гипертонии. Если Халасану выполнять перед Сарвангасаной, то не будет ощущаться ни прилива крови, ни тяжести в голове.
Матсиасана
Техника выполнения
1. Лечь на пол на спину
2. Ноги прямые в коленях, стопы вместе (существуют варианты позы с другим положением ног, например, в Падмасане или Вирасане, но эти варианты для более опытных практиков)
3. Упереться локтями в пол и поднять вверх спину
4. Опустить макушку на пол
5. Отталкиваясь локтями от пола больше раскрывать грудную клетки и вытягивать шею
Эффект
Эта поза является контрпозой для Сарвангасаны и Халасаны. После этих двух поз всегда желательно выполнять Матсиасану, так как она вытягивает шею в противоположном направлении. Эта поза оказывает благотворное воздействие на щитовидную железу. Кроме того, эта поза хорошо раскрывает грудную клетку.
Саламба Ширшасана
Стойку на голове рекомендуется осваивать постепенно и под руководством инструктора. Самостоятельно допускается выполнять предварительные вытяжения.
Техника выполнения
1. Опустить колени и локти на пол. Охватить ладонями локти (фото 1).
2. Отпустить захват за локти и переплести пальцы рук (фото 2).
3. Опустить голову на пол и выпрямить ноги в коленях.
4. Вытягиваться копчиком вверх, приближать стопы к голове, бедра к животу, толкать плечевые суставы вниз от ушей и назад к локтям, перенося вес тела в локти (фото 3).
5. На начальном этапе достаточно удерживать положение указанное на фото 3.
6. Если достаточно крепкая шея, хорошо выполняется наклон вперед в Пашчимоттанасане и удерживается полный вариант Навасаны, то можно согнуть ноги в коленях, и приблизив бедра к животу, поднять вверх (фото 4).
Сначала рекомендуется выполнять это положение около стены.
7. Если положение на фото 4 легко получается, то можно выпрямить ноги в коленях и выполнить полный вариант Саламба Ширшасаны (фото 5).
8. Сначала удерживать это положение несколько дыханий, потом довести удержание до 5-10 минут.
Эффект
В древних книгах Ширшасану называют королем всех асан. Регулярное выполнение Ширшасаны обеспечивает прилив чистой крови к клеткам мозга. Эта асана помогает тем, у кого быстро наступает умственное утомление. Она обеспечивает надлежащее кровоснабжение таких важных органов мозга, как гипофиз и шишковидная железа, от правильного функционирования которых зависит рост человека и слаженная работа внутренних органов.
Поза может помочь страдающим бессонницей, потерей памяти и ослаблением жизненной энергии. В результате регулярного выполнения этой позы повышается содержание гемоглобина в крови. Кроме того, поза излечивает от хронического запора, который может быть причиной других заболеваний. Практикующий эту позу становится уравновешенным, уверенным в себе человеком с дисциплинированным умом.
При нарушениях давления крови – повышенном или пониженном – не рекомендуется начинать занятие с Ширшасаны и Сарвангасаны. Кроме того, Ширшасана не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением, внутриглазным давлением, имеющим проблемы с сетчаткой глаз. При миопии не связанной с отслоением сетчатки и внутри глазным давлением, Ширшасана полезна и может даже улучшить зрение. При слабых мышцах шеи и смещении шейных позвонков выполнение Ширшасаны противопоказано.
После выполнения Ширшасаны надо расслабиться в Шашанкасане, если после стойки на голове возникают болевые ощущения в области шеи, то надо вытянуть ее параллельно полу с опорой на кулаки.