Для укрепления пресса сначала выполняются динамические упражнения, затем удерживаются промежуточные положения тела. Позы на укрепления пресса можно выполнять как вначале, так и середине практики.
Джатхара Паривартанасана
Техника выполнения
1. Исходное положение – лежа на спине.
2. Развести руки в стороны так, чтобы ладони лежали на линии плечевых суставов.
3. На вдохе поднять ноги вверх до прямого угла (фото 1)
4. На выдохе опустить обе ноги к левой руке, голову повернуть вправо (фото 2)
5. На вдохе поднять ноги вверх до прямого угла (вернуться в положение фото 1)
6. На выдохе увести ноги к правой руке, на вдохе снова поднять вверх.
7. Стараться стопы держать вместе, на пол ноги не опускать, удерживать навесу.
8. По возможности плотно прижимать к полу поясницу и крестец.
9. Повторить упражнение 10-20 раз, затем зафиксировать стопы у левой руки, потом у правой.
10. Опустить ноги вниз расслабить мышцы пресса и спины.
Эффект
Укрепляются мышцы живота и пресса, углубляется скрутка, сокращаются жировые отложения в области талии, тонизируется печень, селезенка и поджелудочная железа. Поза помогает выправить ущемления в области поясницы и таза. Кроме того, это упражнение способствует улучшению работы кишечника.
Удрхва Прасарита Падасана
Техника выполнения
1. Исходное положение – лежа на спине с поднятыми вверх ногами, руки вдоль туловища (фото 1).
2. На выдохе опустить ноги вниз, на вдохе поднять вверх.
3. Выполнить упражнение несколько раз в ритме дыхания до небольшой усталости.
4. Затем зафиксировать ноги под углом 60 градусов к полу (фото 2)
5. Потом 45 градусов к полу.
6. Если есть возможность, зафиксировать ноги как можно ближе к полу (фото 3).
7. Держать ноги до легкой дрожи в области живота.
8. Затем опустить ноги вниз, расслабить живот и низ спины.
Эффект
Укрепляется пресс и низ спины, растягиваются подколенные сухожилия, создается база для выполнения Навасаны.
Навасана
Техника выполнения
1. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, взяться руками под коленями.
2. Вытянуть голени и руки параллельно полу (фото1).
3. Животом тянуться вперед, грудную клетку толкать вверх.
4. Если положение на фото 1 хорошо получается, опустить ладони на пол и выпрямить ноги (фото 2)
5. При этом живот должен прижиматься к бедрам.
6. Если и это положение освоено, то можно вытянуть руки параллельно полу (фото 3).
7. Во всех положениях опора должна быть на седалищных костях, а не на копчике.
8. Животом надо стремиться к бедрам, по возможности касаться животом бедер.
Эффект
Поза укрепляет мышцы пресса и низ спины, готовит тело к правильному выполнению других поз. В частности, к выходу в стойку на голове с прямыми ногами. При регулярном выполнении Навасаны жировые отложения на животе уходят, и он становится плоским. Эта поза дает облегчения при желудочно-кишечных расстройства и тонизирует почки.
После выполнения Навасаны можно расслабиться сидя в Сукхасане. Сидя на ягодицах, скрестить ноги и закрыть глаза. Сначала наблюдать дыхание, затем осознанно его замедлять.