Сайт инструкторов хатха йоги Ольги Булановой и Владимира Зайцева

новости

об Ольге

о Владимире

расписание занятий

комплексы асан

видео on-line

мантры

статьи

фото

тексты по йоге

ссылки

контакты

блог

 

Рекомендации по освоению поз Основного Уровня Сложности

На этом сайте уже достаточно информации и рекомендаций по освоению базовых асан хатха йоги. Теперь я открываю новый цикл методических материалов. В статьях этого цикла я буду описывать свой подход к освоению поз, которые требуют определенной физической выносливости и гибкости. Если вы освоили позы, описанные в «Методических указаниях для начинающих» или регулярно и без усилий выполняете базовые позы, занимаясь в группе под руководством инструктора, у вас может возникнуть вопрос: «Как переходить к освоению поз более сложного уровня?». На этот вопрос я попробую ответить.

Здесь описаны следующие позы основого уровня:
Хануманасана
Эка Пада Ширшасана

Хануманасана

Начнем мы с Хануманасаны, позы похожей на гимнастический шпагат. Название «Хануманасана» дано этой позе в честь индийского бога Ханумана. Хануман имел облик обезьяны, но был сыном бога Ветра Ваью и апсары Пуджисталы. Эта апсара находилась под действием проклятья, поэтому имела вид обезьяны. Хануман унаследовал от матери тело обезьяны, а от своего отца склонность к полетам и быстрому перемещению. Помогая своему другу Раме вернуть его жену Ситу, Хануман перепрыгнул с материка на остров Ланка, и в честь этого грандиозного прыжка, поза с разведенными широко ногами называется Хануманасана.

Для того, чтобы достигнуть успеха в освоении Хануманасаны, нужно растянуть заднюю поверхность ног и переднюю поверхность бедер и связки около тазобедренных суставов.

Задняя поверхность ног интенсивно растягивается при регулярном выполнении простых наклонов вперед к одной ноге. То есть такие позы как Джану Ширшасана иТрианг Мукха Эка Пада Пасчимотттанасана должны быть освоены, если вы хотите без лишних травм свободно опуститься в Хануманасану. Кстати, наклонов такого типа очень много в 1-ом уровне Аштанга Виньяса Йоги. Замечено, что практикующие АВЙ, хорошо вытягивают заднюю поверхность ног, выполняя последовательности 1-ого и 2-ого уровня. На третьем уровне АВЙ появляется Хануманасана.

Заднюю поверхность ног можно вытягивать также из положения сидя или лежа на спине.

Тем, у кого с трудом получается полностью выпрямить ногу в этих положениях, советую использовать ремень, перекидывая его через стопу. Можно вначале сидя выполнить в динамике упражнение на выпрямление ноги в колене. На вдохе ногу в колене выпрямлять, на выдохе сгибать. Затем зафиксировать прямую ногу в колене на 1-2 минуты, после лечь на спину и продолжить вытягивать заднюю поверхность ноги. Как контрпозу лучше всего использовать Паван Муктасану.

Кроме того, для вытяжения задней поверхности ноги весьма эффективно динамическое упражнение с опорой на колено. На выдохе выполняется выпрямление ноги и наклон вдоль бедра, на вдохе нога в колене сгибается.

Для выполнения Хануманасаны необходимо так же растянуть переднюю поверхность заднего бедра и растянуть связки около тазобедренных суставов. Это вытяжение можно почувствовать в одном из вариантов Вирабхадрасаны, если уделять внимание растяжение между передним коленом и задней пяткой. Еще сильнее это вытяжение можно почувствовать при выполнении вариации Вирабхадрасаны с опорой на подъем задней стопы.

Более интенсивное вытяжение в этом же направлении ощущается при выполнении вариаций Вамадевасаны. Тем, у кого тугоподвижные тазобедренные суставы и слишком твердые мышцы бедер, в этом положении сначала даже трудно дотянуться задней пяткой до ягодицы. Нужно регулярно выполнять тот вариант, который получается, все больше расслабляя мышцы бедра. Постепенно получиться уводить пятку за линии ягодицы, разворачивая ладонь пальцами вперед. В полном варианте, стопа цепляется под нижними ребрами, хотя для выполнения Хануманасаны нет необходимости осваивать этот полный вариант.

Существует несколько разновидностей Вамадевасаны. Они отличаются разным положением передней ноги. Передняя нога может быть согнута в колене, и прижата к полу бедром и голенью. Этот вариант может не получаться, если не достаточно раскрыт тазобедренный сустав по направлению к полу лотосу. Тогда сложно будет вытягивать заднюю поверхность бедра. В этом случае лучше выполнять позу с опорой на пятку передней ноги.

Вначале имеет смысл зафиксировать положении не сгибая заднюю ногу в колене. Опуская переднее бедро на пятку, мы поднимаем заднее бердо выше, чем оно было в предыдущем положении. Это обеспечивает более интенсивное выятжение. Сгибая заднюю ногу в колене мы еще сильнее растягиваем заднее бедро.

Предложенные выше позы хорошо подготавливают ноги к выполнению Хануманасаны.

Исходным положением для Хануманасаны является поза стоя с опорой на две ноги. В этом положении надо постараться развернуть таз перпендикулярно передней ноге. Для этого тазобедренный сустав передней ноги уводиться назад, а задней вперед. Это тоже самое правило, которое усваивают все новички, выполняя Вирабхадрасану 1.

Затем переднюю стопу надо устремить как можно больше вперед. При этом можно опустить ладони на бруски или упереться в пол кулаками. Сначала допускается опускать заднюю ногу на колено. Если передняя нога хорошо растянута, то имеет смысл поднимать заднее колено вверх и уводить заднюю пятку назад и в сторону. Это усилит вытяжение задней ноги.

Когда оба бедра коснуться пола, имеет смысл вначале вытянуть позвоночник вверх, опираясь ладонями в переднее бедро. Наклон вперед из этого положения усиливает растяжку ног.

Так же можно выполнить скрутку в этом наклоне. Когда эти позы будут получаться легко, можно вытянуть руки вверх и выполнить классический вариант Хануманасаны.

В своей книге «Прояснение Йоги» Б.К.С. Айенгар пишет: «Эта красивая поза помогает лечить ишиас и устраняет дефекты ног. Она тонизирует мышцы ног, помогает сохранять ноги в хорошем состоянии. Регулярные упражнения в этой асане рекомендуются бегунам и спринтерам. Эта позы снимает напряжение в отводящих мышцах бедер и укрепляет их».

P.S. Если Хануманасана выполняется легко, то она может стать базой для более сложных поз. Например, для вариаций Эка Пада Раджа Капотасаны и Вамадевасаны.

 

Эка Пада Ширшасана

Эту позу все называют «Одна нога за головой». Дословный перевод «Эка» - одна, «Пада» - нога, «Ширша» - голова.

Б.С.К. Айненгар в своей книге «Йога Дипика» написал об этой асане: «Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее».

Для того, чтобы Эка Пада Ширшасана получалась необходимо иметь хороший наклон и раскрытые тазобедренные суставы. То есть тем, у кого не получается эта поза можно посоветовать регулярно выполнять Пасчимоттанасану

и Баддха Конасану с легким давлением руками на бедра

Затем нужно раскрывать тазобедренный сустав с небольшим разворотом в сторону. Лучше всего это делать в такой позе

Более простой вариант этой позы (захват за стопу нижней ноги не обязателен)

Если выполнять эти позы сидя пока сложно, то можно перейти к варианту из положения лежа на спине

Кстати, ногу можно увести за голову, даже если нет возможности выполнить предложенную позу с идеально прямой ногой.

Как подготовку к Эка Пада Ширшасане можно рассматривать Акарна Дханурасуну и ее варианты.

Существует вариация этой позы лежа на спине.

Если Акарна Дханурасана освоена, то легко получиться дотянуться пяткой до плечевого сустава в следующей позе.

На следующем этапе освоения Эка Пада Ширшасаны нужно тянуться пяткой ко лбу.

Затем попытаться коснуться пяткой макушки. При этом спина немного скругляется, как будто мы ныряем под ногу.

Вначале ногу за головой можно придерживать руками, затем нога удерживается в нужном положении за счет мышц шеи.

Если у вас есть проблемы с шейными позвонками осторожно осваивайте полный вариант Эка Пада Ширшасаны. На шейные позвонки в этой позе оказывается довольно большая нагрузка. Желательно освоить полный вариант Ширшасаны (стойку на голове). Эта поза хорошо укрепит мышцы шеи.

Для развития Эка Пада Ширшасаны имеет смысл выполнять наклоны с ногой за головой. Тогда эта поза будет называться Скандасана. На первом этапе ногу можно придерживать рукой.

Полный вариант выглядит следующим образом.

Еще одна поза на основе Эка Пада Ширшасаны называется Бхайравасана. На первом этапе так же можно придерживать ногу рукой. Еще более простой вариант - лежа тянуться пяткой ко лбу.

Полный вариант выглядит следующим образом

Если тазобедренный сустав плохо разворачивается, и нога не уходит за линию спины и за голову, то увеличить его подвижность в этом направлении поможет регулярное выполнение Йога Дандасаны.

Только нужно иметь в виду, что Йога Дандасана более сложная поза. Эка Пада Ширшасана скорее всего у вас получиться раньше Йога Дандасаны. Йога Дандасана будет подробно рассмотрена позднее.

Если нога за головой хорошо держится без помощи рук и получается выпрямить вторую ногу при выполнении Бхайравасаны, то имеются все предпосылки для выполнения Ручикасаны

Развитием Ручикасаны является Дурвасасана.

Осваивать Дурвасасану лучше около стены. Когда-нибудь техника освоения Дурвасасаны появится на этом сайте.