На этом сайте я уже поднимала тему практики асан в домашних условиях. Однако по-прежнему мне задают вопросы на эту тему, поэтому сейчас я хочу в большей степени коснуться теоретических аспектов построения домашних тренировок.

Необходимость обучения у учителя

Думаю, что все, кто читал какие-либо древние трактаты о йоге, заметили, как много в них говориться о необходимости присутствия Гуру при освоении асан и пранаям. Конечно, на начальном этапе практики руководство опытного в этой области человека необходимо.
Именно от Гуру (или инструктора в современном мире) неофиты получают информацию об асанах. Конечно, в наше время об этом можно узнать из книг и из Интернета, но при непосредственной передачи знания от учителя к ученику материал усваивается гораздо лучше.

Если возникают какие-то вопросы, то их всегда можно задать инструктору, и даже есть возможность получить на них ответ:) Если ученик, занимаясь в группе, делает грубые ошибки, то он, как правило, получает обратную связь от инструктора. Те, кто начинают заниматься по книгам и видео материалам обратной связи не имеют. Поэтому, конечно, первые шаги в Йоге надо делать в Йога Центре или в любом другом месте под руководством опытного в этом деле человека. Но занятия с инструктором и тем более в группе не стоит считать самым оптимальным видом регулярной практики хатха йоги

Важность домашней практики

Домашняя практика, на мой взгляд, важнее групповых занятий, ибо именно она дает возможность погрузиться в мир внутреннего пространства. Ведь именно взгляд во внутрь приводит нас к состоянию Йоги, единению нашего личного сознания с Сознанием Абсолюта. Опыт показывает, что только те, кто регулярно занимаются дома, стабильно развивают свое тело, увеличивают уровень личной силы, расширяют восприятие мира и сознание.

Плюсы групповых занятий

Групповые занятия, конечно, всегда полезно посещать. Если человек занимается только дома, то он начинает «вариться в собственном соку» и не получает новых ключей для личного развития. К тому же, общение и совместная практика в группе создает общее энергетическое поле, которое подпитывает всех занимающихся. Поэтому многие асаны в группе получаются лучше.
Но важно помнить, что если вы в группе какую-то асану делаете, а дома нет, то рано считать эту позу освоенной. Это значит, что вам не хватает личной силы. Вы делаете это за счет подпитки от инструктора и других занимающихся.

Причем, чем выше уровень практики ваших соседей по коврику, тем выше будет уровень энергии в зале. Поэтому часто можно встретить людей, которым нравится заниматься в группе сложного уровня, хотя больше половины из предложенных инструктором асан у них не получается. Но одной из целей хатха йоги является развитие личной внутренний силы, поэтому мы должны уметь делать асаны и без помощи общего с группой эгрегора.

Если вы позанимаетесь под руководством инструктора хотя бы пол года, то вы наверняка познакомитесь с большинством базовых асан начального уровня. Единственный вопрос может остаться открытым, как строить последовательность асан, с чего лучше начать свою тренировку и чем ее закончить.

Как начать заниматься дома?

После того, как ваши домашние занятия станут регулярными может возникнуть ряд других вопросов. Как часто надо заниматься? Надо ли делать перерывы в практике? Важна ли вариативность практики или лучше выбрать для себя одну последовательность и выполнять ее регулярно? На эти и другие вопросы я попробую ответить в этой небольшой статье.
Прежде всего, стоит разобраться с принципами построения последовательности. Конечно, у разных инструкторов могут быть разные принципы, поэтому я пишу здесь о своих:)

Примерная последовательность тренировки

По моему мнению, начинать занятие лучше всего с несложных для себя Пранаям, потому что они хорошо уводят внимание вовнутрь и настраивают на практику асан. Это может быть Капалабхати с задержками или без, Бхастрика или Нади Шодхана Пранаяма. Капалабхати и Бхастрика бодрят и подходят больше в утреннее время. Нади Шодхана успокаивает и отвлекает ум от проблем дня, поэтому она хороша вечером. Впрочем, начать практику вечером с Капалабхати ошибкой тоже не будет.

По утрам в начале практики имеет смысл уделить внимание Уддияна Бандхе и Наули. Но важно помнить, что во время менструации и при повышенной кислотности и язве желудка эти практику лучше не делать.

После дыхательных техник рекомендуется сделать разминку для суставов. Это могут быть варианты сукшья вьяям или суставная гимнастика. После разминки можно перейти сразу к асанам или сделать еще Сурья Намаскар.

Сурья Намаскар – это определенный мистический акт, поэтому если мы его делаем регулярно и с нужной концентрацией, то мы подключаемся к «солнечному» эгрегору.

После идут позы стоя и балансы на руках. С одной стороны, эти асаны хорошо разогревают тело, а на разогретое тело асаны на развитие гибкости получаются лучше, с другой стороны, они довольно энерго-затратны, и в конце занятия на них может не хватить сил. Хочется отметить, что корректное выстраивание поз стоя закладывает прочных фундамент для выполнения всех других поз. Поэтому на начальном этапе практики особенно важно уделять как можно больше внимания этим позам.

Потом можно приступать к асанам в положении сидя или лежа. Это может быть вытяжение ног (вариации Уттхита Хаста Падангуштхасана), наклоны (Пашчимиоттонасана, Джану Ширшасана и т. п.), скрутки сидя (Ардха Матсиендрасана) или несложные прогибы (вариации Шалабхасаны, Сфинкс, Бхуджангасана, Дханурасана). В этом блоке могут быть асаны на укрепление пресса (Парипурна Навасана, Ардха Навасана). Балансы на руках здесь тоже возможны. Например, Аштавакрасану можно делать перед или после Джану Ширшасаны.

Можно в один день после поз стоя переходить к наклонам и скруткам в положении сидя, а в другой день немного изменить схему и после поз стоя выполнить прогибы в положении лежа на животе. После того, как вы сделаете несложные для себя асаны на все направления подвижности, можно приступить с освоению асан повышенной для вас сложности.

Это могут быть асаны на раскрытие тазобедренных суставов (Йога Дандасана, Эка Пада Ширшасана, Йога Нидрасана, Падмасана), на интенсивное вытяжение задней поверхности ног (Хануманасана, Самаконасана), на раскрытие плечевого пояса (Урдхва Дханурасана, Эка Пада Раджа Капотасана, Натараждасана). Конечно, у каждого человека своя градация сложности, поэтому это могут быть более простые или более сложные асаны относительно тех, которые я указала в скобках.

Заканчивать практику лучше всего перевернутыми положениям. Конечно, перевернутые позы не надо выполнять при высоком кровяном, внутри глазном и внутри черепном давлениях, во время менструации. Ширшасану и цикл Сарвангасаны не надо делать если есть проблемы в шейном отделе позвоночника.

Цикл Сарвангасаны противопоказан при повышенной функции щитовидной железы. Если перевернутые позы делать нельзя, то практику лучше всего заканчивать в положении сидя, лучше всего в Падмасане, Ардха Падмасане или в Сукахасане. Выполнить в этих позах успокаивающие пранаямы. Это может быть Нади Шодхана или Бхрамари Пранаяма. Бхрамари лучше делать перед сном, а не в дневное время.

Завершающих фазой практики должна быть Шавасана. Желательно, чтобы она занимала от 7 до 10 минут.

Влияние асан на чакральную систему

Принцип построения тренировки с низу вверх (от ног к голове) обоснован так же проработкой чакральной системы с низу вверх.

Муладхара – позы стоя
Свадхистана – наклоны от низа спины и асаны на раскрытие тазобедренных суставов
Манипура – асаны на пресс и простые прогибы на животе
Анахата – прогибы с максимальным раскрытием грудной клетки (Уштрасана, Удхва Дханурасана, Эка Пада Раджа Капотасана)
Вишудха – асаны воздействующие на область шеи (Матсиасана или стойка на подбородке (вариант Вричикасаны)
Аджна – Сарвангасана, Халасана
Сахасрара – Перевернутые асаны: стойка на голове, на руках, Пинча Маюрасана.

Не обязательно придерживаться этих правил жестко. Правила намечают только общую структуру. Личные особенности и обстоятельства жизни вносят свои поправки и исключения в практику каждого человека.

Как часто надо заниматься?

Прежде всего, имеет смысл определиться, как часто вы способны практиковать асаны хатха йоги. Некоторые могут заниматься два раза в день: утром и вечером. Как правило, у людей, заминающихся с такой интенсивностью, лучше всего развивается физическая форма. Но надо иметь в виду, что такой режим тренировок может не подходить не только в силу занятости другими видами деятельности, но и исходя из возможностей физического тела. Очень важно не перегружать тело. Если в ходе регулярной практики вместо прилива сил начинает накапливаться усталость, то телу надо дать отдых. Иначе, может возникнуть травма, и вам в любом случае придется “отдыхать” от практики асан.

Даже если вы физически очень выносливы и занимаетесь каждый день по два раза, телу надо давать иногда отдохнуть. Для женщин, на мой взгляд, лучший период для отдыха — менструации. За одно отпадает вопрос какие асаны в этот период делать, а какие нет:) Мужчины могут подобрать деть в зависимости от лунного цикла, например, не практиковать на полнолуние (или новолуние). Можно выбрать какой-нибудь день недели для отдыха.

Считается, что регулярные занятия три раза в неделю в группе дают возможность совершенствоваться в освоении асах хатха йоги. Реже трех раз в неделю занятия в лучшем случае бесполезны, в худшем – итогом двухчасовой интенсивной практики асан может стать неадекватная перегрузка тела. На мой взгляд, лучше заниматься по 20-30 минут каждый день дома, чем 1 раз в неделю по 2 часа в Йога Центре.

Часто возникает вопрос, когда лучше заниматься утром или вечером. Надо отметить, что по утрам у большинства людей тело более скованно, чем вечером. Соответственно, асаны на развитие гибкости лучше будут получаться по вечерам. Но если регулярно заниматься по утрам, то тело тоже будет развиваться. Причем, если те, кто занимаются по утрам, сделают свой обычной комплекс вечером, то они будут приятно удивлены собственной гибкости. А те, кто практикуют по вечерам, если позанимаются утром, наоборот, могут испытать чувство легкого разочарования. На мой взгляд, лучше не привязываться к какому-либо времени суток и практиковать в то время, в которое вам удобно.

Зависимость практика асан от индивидуальных наклонностей

Каждый человек уникален. На групповых занятиях, как правило, предлагают последовательности асан, в которых уделяется одинаковое внимание всем направлениям подвижности тела. При самостоятельной практике можно делать акцентированные тренировки, учитывая индивидуальные способности.

У кого-то лучше развит наклон, у другого легко получаются прогибы, третий без усилий выполняет балансы на руках. Часто возникает желание выполнять дома те позы, которые хорошо получаются. Если последовать за этим порывом, то мы начнем эксплуатировать свою лучшую строну. Прогресс будет ощутим, в след за ним начнет расти Эго и чувство собственной значимости. Йога же не ставит своей целью развитие эгоизма. Мы используем тело, как инструмент познания духа.

Если какие-то группы асан плохо получаются, то в домашних условиях надо больше внимания уделять именно им, но без фанатизма. Излишний энтузиазм в освоении поз, которые трудны для вашего тела в силу физического строения, может привести к неприятным травмам. Вначале практики надо разогреть тело, выполнить позы, которые у вас получаются хорошо, потом перейти к блоку сложных для вас поз. После этого блока имеет смысл сделать компенсацию для выравнивания тела с помощью асан, которые хорошо получаются. Таким образом, место асан, которые требуют повышенного внимания должно быть в середине вашего комплекса.

Не нужно делать слишком много асан на развитие вашего слабого места. Если регулярно выполнять только то, что у вас плохо получается, то возникает стабильное чувство фрустрации, которое не помогает развивать сознание. Надо постепенно осваивать трудные для вас позы. Лучше всего использовать образ воды, которая, капая в одно место, может деформировать камень. Для того чтобы осваивать асаны повышенной сложности, надо регулярно выполнять простые позы на это направление подвижности и пытаться осваивать более сложные позы, включая не больше одной-двух асан за тренировку.

Строение тела у всех разное. Более того, у всех разные пропорции тела. У кого-то длинные руки и ноги по сравнению с туловищем, у другого наоборот. При освоении простых базовых асан пропорции тела большого значения не имеют. Но на следующем этапе практики, когда осваиваются сложные комбинированные асаны, многое зависит уже и от этого фактора. Поэтому визуально асаны, выполненные разными людьми, могут выглядеть по-разному.

Нужно понимать основные принципы работы с телом и использовать их, исходя из индивидуальных особенностей. Самый простой пример – Прасарита Падаттонасана. Если у человека длинная спина и короткие ноги, то такой практик может легко опустить голову на пол в этом наклоне, не вытянув до конца позвоночник, не выпрямив спину. Человек с коротким туловищем при таком же расстоянии между стопами не опустит голову на пол даже с прямой спиной. Что важно в этой асане: вытянуть спину или опустить голову на пол? Конечно, вытянуть спину! Поэтому если у вас длинная спина, надо стопы ставить ближе друг к другу и не спешить опускать голову на пол.

Что делать если есть проблемы в теле?

Если у вас есть какие-то серьезные проблемы с позвоночником: протрузии или грыжи межпозвонковых дисков, то имеет смысл сделать снимок проблемной зоны и проконсультироваться с инструктором йоги, имеющим опыт йога терапии. Если у вас нет такой возможности, а практиковать асаны хочется, то можно на свой страх и риск выполнять разные асаны без советов специалистов.

В таком случае вы должны очень внимательно отслеживать ощущения, возникающие в теле во время выполнения асан. Лучше не выполнять позы, в которых возникает резкая боль. При протрузиях и грыжах надо внимательно относиться к выполнению асан, в которых сочетаются одновременно наклоны и скрутки позвоночника. Они могут быть вредны при таких проблемах. К подобным позам можно отнести Паривритта Джану Ширшасану.

Вытяжение позвоночника уменьшает компрессию позвоночника. Поэтому важно максимально вытягивать проблемное место. Так как у каждого отклонения от оптимального положения позвоночника свои, то и асаны надо подбирать в индивидуальном порядке. Лучше самого практикующего это не сделает никто. Осознанная практика – залог успеха.

Йога около стен

Занимаясь асанами в группе, не всегда можно использовать стены, бруски и ремни, так как часто выполнение последовательности предлагается в потоковом динамичном режиме. Дома можно больше внимание уделить выполнению асан с помощью стены. Стену можно использовать не только как страховку при выполнении перевернутых поз, но и как инструмент для выравнивания тела при выполнении асан стоя. Есть книга Марии Николаевой «Практика Хатха Йоги. Ученик перед стеной». В этой книге автор показывает, как можно самостоятельно корректировать выполнения асан, используя стену.

Конечно, минусом индивидуально практики является отсутствие взгляда со стороны. Но всегда есть возможность выполнять асаны перед зеркалом. Конечно, каждый раз не надо использовать этот метод, потому что в йоге важна погруженность во внутреннее пространство, а постоянная практика перед зеркалом приведет к потере этого. Но иногда (один или два раза в месяц) имеет смысл поставить перед собой зеркало и посмотреть, как вы выполняете позы. Еще лучше поучаствовать в фото сессии или сняться на видео. Тогда вы сможете увидеть, на сколько ровно ваше тело вытягивается во время выполнения асан.

В разные моменты жизни мы чувствуем себя по-разному. В один день мы полны сил, в другой чувствуем себя усталыми. Исходя из текущего состояния тела, можно по-разному строить последовательности асан и корректировать схему, предложенную вначале этой статьи. Если после трудного дня, полного физической нагрузки, вы сильно устали, лучше начать тренировку в положении, лежа на спине. Можно даже сначала сделать Шавасану. Потом перейти к вытяжению ног лежа на спине, после к наклонам сидя, прогибам, скрутками и балансам, исходя из возможностей тела.

Как практиковать йогу, если получена травма?

Если вы получили какую-нибудь травму, то не стоит выполнять асаны, которые вызывают какие-либо ощущения в поврежденной области. Другие асаны делать даже полезно. Фиксируя позу, которая не вызывает у вас затруднений, направляйте внимание и энергию к поврежденному участку, представляя, как в этой области усиливается процесс регенерации.

Во время простудных заболеваний на начальной стадии отказываться от тренировок не стоит. Практика асан может оказать положительное воздействие на иммунную систему, и заболевание не начнет прогрессировать. Но если вам не удастся победить простуду в самом ее начале, то в разгар болезни при повышении температуры практиковать асаны хатха йоги не стоит.
Если у вас легкие недомогания, то лучше заниматься не очень интенсивно и выполнять асаны, которые у вас хорошо получаются, чем вообще ничего не делать.

Что делать если мало свободного времени?

При отсутствии свободного времени для выполнения длинной последовательности, в которой прорабатываются все направления подвижности, вы можете в разные дни уделить внимания разным аспектам развития тела.

В один день можно выполнить комплекс, направленный в большей степени на раскрытие тазобедренных суставов, в другой день на развитие прогибов, в третий на освоение балансов на руках. Таким образом, за неделю можно уделить внимание всем направлениям подвижности тела.
Чем больше у вас знаний, тем лучше вы сможете оптимизировать свою практику. Конечно, можно заниматься каким-то одним направлением йоги и совершенствоваться в нем. Аштанга Виньяса Йога – яркий пример школы, в которой важно повторение одной и той же последовательности. Для людей определенного склада ума и темперамента такой подход оптимален.

Но есть люди, которые склонны к развитию в разных направлениях. Таким практикам можно посоветовать ознакомиться с разными направлениями йоги и строить свою практику, основываясь на лучших идеях различных школ. Тогда в один день вы можете практиковать асаны в динамическом режиме, в котором важен поток и переход одной асаны в другую. На следующий день можно уделить вниманию корректной отстройки отдельных асан в статическом режиме.
Оптимизация индивидуальной практики – творческий процесс, основанный на эмпирическом познании собственных возможностей. Исследуйте свои тело и ум, развивайте сознание, используйте опыт других практиков и развивайтесь в собственном потоке.

Автор статьи Ольга Буланова.