Если вы ограничены во времени и по утрам можете выполнять только Сурья Намаскар и позы стоя, то имеет смысл по вечерам делать другие позы, например, позы сидя — наклоны и скрутки. Для разогрева можно сделать 2-3 круга одной из Сурья Намаскар, затем выполнить балансы на руках. После чего перейти к позам сидя: наклонам и скруткам, прогибам и перевернутым позам.
Какасана
Техника выполнения
1. Исходное положение – сесть на пол на ягодицы
2. Согнуть ноги в коленях, увести руки назад
3. Отталкиваясь руками от пола приближать живот к бедрам, не отрывая пяток от пола.
4. Если в этом положении пятки от пола не отрываются, то увести руки вперед, и отталкиваясь локтями от коленей, вытягивать спину вверх.
Эффект
Эта поза растягивает голеностопы и лодыжки. Это положение стимулирует работу кишечника. Если в Адхо Мукха Шванасане пятки не опускаются на пол, то имеет смысл регулярно выполнять Какасану.
Пашчимоттанасана
Техника выполнения
1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами вперед.
2. На вдохе вытянуть руки вверх.
3. На выдохе опустить руки вниз и сделать захват руками за стопы.
4. На вдохе вытянуть спину вверх, уводить плечевые суставы вниз, живот устремлять к бедрам.
5. В этом положении важно вытянуть спину от копчика до шейных позвонков. Устремлять живот на бедра.
6. На выдохе опуститься вниз, вытягиваясь макушкой вперед, подбородок уводить за линию коленей, лоб устремлять к стопам.
7. Подколенные сухожилия вытягивать и устремлять к полу.
8. Коленные чашечки подтягивать за счет напряжения мышц бедер выше колена.
9. На выдохе опуститься ниже в наклон и расслабиться.
10. Удерживать позу от 5 дыханий до 3 минут.
11. На вдохе выйти из асаны и перейти в исходное положение.
Эффект
Эта асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет их вялость. Оказывает благотворное воздействие на почки, омолаживает позвоночник, улучшает пищеварение. Длительное пребывание в этой позе (больше 5 минут) массирует сердце. Низ спины вытягивается, больше крови приливает к половым железам. Это способствует улучшению работы репродуктивной системы.
Пурвоттанасана
Техника выполнения
1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами.
2. На вдохе развернуть плечевые суставы назад, раскрыть грудь, поднять таз вверх и устремить пальцы ног на пол (фото 1).
3. Если это положение получается с трудом, то можно выполнить упрощенный вариант.
Упрощенный вариант Пурвоттанасаны
Техника выполнения
1. Из положения сидя ноги сгибаются в коленях
2. На вдохе таз поднимается вверх, спина удерживается параллельно полу
3. Живот поднимается выше линии бедер
4. Взгляд вверх
5. На выдохе опуститься вниз
Эффект
Эта поза хорошо укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает подвижность плечевых суставов, расширяет грудную клетку. Имеет смысл выполнять ее после Пашчимоттанасаны.
Джану Ширшасана
Техника выполнения
1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами.
2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к бедру.
3. На вдохе поднять руки вверх, вытянуть спину, на выдохе опустить руки вниз, сделать захват за стопу.
4. На входе вытянуть подбородок вверх, выпрямить спину, попытаться прогнуться в грудном отделе (фото 1).
5. Если плохо растянуты подколенные сухожилия, и нет возможности сделать руками захват за стопу, то можно перекинуть через стопу ремень или взяться руками за голень.
6. Если захват получается хорошо и вытягивается низ спины, то на выдохе можно опуститься ниже, устремив живот к бедру, уводя голову дальше линии колена (фото 2).
7. Важно, чтобы плечевые суставы находились на одном расстоянии до пола и бока равномерно вытягивались, то есть не зажимался бок прямой ноги (фото 3)
8. Коленную чашечку прямой ноги держать в легком тонусе, подтягивая колено к тазобедренному суставу, «подколенку» толкать вниз к полу.
9. Стопу прямой ноги держать под прямым углом к полу.
10. Оставаться в позе от 5 дыханий до 1 минуты.
11. Выполнить позу на другую сторону.
Эффект
Эта асана тонизирует печень и селезенку. Оказывает благотворное влияние на пищеварение. Она также активизирует работу почек, что может ощущаться при выполнении этой позы. Рекомендуется длительное пребывание в этой позе тем, кто страдает расширением предстательной железы.
Маричиасана
фото 1
Первый вариант
Техника выполнения
1. Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами.
2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к ягодице.
3. Вытянуть правую руку вперед, сделать захват с внутренней стороны бедра, выполнив небольшую скрутку влево (фото 1).
4. Повернуть голову вперед и потянуться подбородком за линию колена (фото 2).
5. Если не получается захват, то можно упираться руками в пол и вытягиваться подбородком вперед.
6. Удерживать позу от 5 дыханий до минуты.
7. Выполнить позу на другую сторону.
Второй вариант
Техника выполнения
1. Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами.
2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к ягодице.
3. Потянуться животом к правому бедру, выполнить скрутку, вывести левую руку перед правым бедром.
4. Выполнить захват руками друг за друга за спиной (фото 3).
5. Если захват на спиной не получается, выполнить захват левой рукой за прямую (левую) ногу.
6. На каждом вдохе больше вытягиваться макушкой вверх, на выдохе глубже скручиваться, уводя правый плечевой сустав назад.
Эффект
Эта поза способствует сокращению органов брюшной полости, что увеличивает циркуляцию крови внутри них и оздоровляет их. Наклон к прямой ноге помогает вытягивать подколенные сухожилия, захват рук через бедро создает подвижность плечевых суставов. Скрутка в этом положении способствует нормализации работы кишечника, уменьшает жировые отложения в области талии, тонизирует печень и селезенку.
Баддха Конасана
Техника выполнения
1. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Согнуть ноги в коленях и придвинуть пятки как можно ближе к промежности.
3. Соединить стопы.
4. Расслабить тазобедренные суставы и устремить колени к полу.
5. Взяться руками за большие пальцы ног (фото 1).
6. Для расслабления тазобедренных суставов можно сделать несколько движений бедрами вверх вниз или опустить ладони на бедра (фото 2).
7. Если положение сидя легко получается, можно выполнить наклон вперед (фото 3)
8. Позу удерживать от 1 до 5 минут. Можно выполнять несколько раз в течение дня.
Эффект
Эта поза рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочеполовых путей. Стимулируется тазовая область, живот и спина, так как усиливается циркуляция крови в этих местах. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Особенно благотворна эта позы для женщин. Она устраняет менструальные нарушения, способствует правильной деятельности яичников. Установлено, что беременные женщины, сидящие в этой позе по несколько минут, испытывают меньше боли при родах. Эту позу можно выполнять без всяких опасений даже после еды (не опускаясь в наклон).