Балансы на одной ноге хорошо помогают сконцентрировать ум. Необходимо помнить, что легче всего удерживать баланс на одной ноге, когда взгляд фиксируется на неподвижной точке внизу. Смотреть вперед, перед собой, следующий уровень освоения балансов, потом можно устремлять взгляд вверх, самый сложный вариант удерживать баланс на одной ноге с закрытыми глазами.
Врикшасана. Первый вариант
Техника выполнения
1. Исходное положение Самастхити или Тадасана (см. описание позы в комплексе Сурья Намаскар).
2. Согнуть правую ногу в колене, поднять вверх и прижать бедро к животу.
3. Опорную ногу держать прямой в колене, подтягивать коленную чашечку вверх, напрягая мышцы бедра выше колена.
4. Опорная стопа должна быть развернута четко вперед.
Эффект
Поза развивает чувство баланса, укрепляет мышцы опорного колена, нормализирует работу кишечника за счет прижатия бедра к животу.
Врикшасана. Второй вариант
Техника выполнения
1. Сходное положение – первый вариант Врикшасаны.
2. Развернуть колено в сторону, опустить стопу на бедро, как можно ближе к промежности.
3. Если стопа соскальзывает вниз, то можно ее придерживать одноименной рукой.
4. Вытянуть руки вверх, сложить ладони над головой, выпрямить руки в локтях.
5. Опорную ногу держать прямой в колене, подтягивать коленную чашечку вверх, напрягая мышцы бедра выше колена.
6. Опорная стопа должна быть развернута четко вперед.
Эффект
Поза развивает чувство баланса, укрепляет мышцы опорного колена, раскрывает тазобедренный сустав согнутой ноги, устраняет тугоподвижность плечевых суставов.
Затем надо выполнить эти обе позы на другую ногу. Часто бывает, что на одну ногу баланс ловить легче, чем на другую. Лучше начинать с той ноги, которая хуже держит баланс.
Уттхита Хаста Падагуштхасана первый вариант
Техника выполнения
1. Исходное положение – Самастхити (Тадасана).
2. Согнуть правую ногу в колене, выполнить захват правой рукой за большой палец правой ноги и выпрямить ногу вперед.
3. Если плохо растянуты подколенные сухожилия и не удается, выполнив захват за большой палец, выпрямить ногу, то можно либо перекинуть ремень через стопу и выпрямить ногу, либо выполнить захват двумя руками под коленом.
4. Опорную ногу держать прямой в колене, подтягивать коленную чашечку вверх, напрягая мышцы бедра выше колена.
5. Опорная стопа должна быть развернута четко вперед.
6. Если поза получается легко, то имеет смысл выравнивать положение плечевых и тазобедренных суставов. Для этого правый плечевой сустав надо толкать назад, левый вперед; правое бедро – назад, левое – вперед.
Эффект
Эта асана укрепляет мышцы ног, растягивает подколенные сухожилия, развивает твердость и устойчивость.
Уттхита Хаста Падагуштхасана второй вариант
Техника выполнения
1. Исходное положение – первый вариант Уттхита Хаста Падагуштхасны.
2. Раскрыть правый тазобедренный сустав и увести ногу в сторону.
3. Толкать левый тазобедренный сустав больше влево и за счет этого ловить баланс.
4. Держать ягодицы на одинаковом расстоянии до пола.
5. Не поднимать правую ногу высоко, большой палец правой ноги должен быть на уровне плечевого сустава.
6. Левая рука на бедре, либо, если баланс с трудом удерживается, левая рука уводится в сторону.
7. Опорную ногу держать прямой в колене, подтягивать коленную чашечку вверх, напрягая мышцы бедра выше колена.
8. Опорная стопа должна быть развернута четко вперед.
9. Если не удается, выполнив захват за большой палец, выпрямить ногу в колене, то можно перекинуть ремень через стопу.
10. Если в этом положении сложно держать баланс, то на первых порах можно упираться правой ногой в стену и вытягивать две руки вверх.
Эффект
Эта асана укрепляет мышцы ног, растягивает подколенные сухожилия, раскрывает тазобедренные суставы, развивает твердость и устойчивость.
Затем надо выполнить эти обе позы на другую ногу. Лучше начинать с той ноги, которая хуже держит баланс.