Сайт инструкторов хатха йоги Ольги Булановой и Владимира Зайцева

новости

об Ольге

о Владимире

расписание занятий

комплексы асан

видео on-line

мантры

статьи

фото

тексты по йоге

ссылки

контакты

блог

 

Сурья Намаскар А и В из Аштанга Виньяса Йоги

Сурья Намаскар А


1. Самастхити (или Тадасана) – исходное положение для выполнения Сурья Намаскар. Встать ровно. Стопы вместе. Плечи опущены вниз, грудная клетка раскрыта, живот втянут вовнутрь. Руки по бокам от туловища.


2. На вдохе вытянуть руки над головой, сложить ладони вместе, вытянуть позвоночник вверх.


3. Уттанасана. На выдохе наклониться вниз, устремить ладони к полу. Стараться вытянуть низ спины и прижать живот к бедрам.


4. На вдохе поднять голову вверх, устремляя живот к бедрам, попытаться прогнуться в грудной клетке.


5. Чатуранга Дандасана. На выдохе из предыдущего положения прыжком увести ноги назад. Опора на ладони и пальцы ног. Туловище и ноги удерживаются параллельно полу. Если в руках не хватает силы, то допускается на первых порах опускать колени на пол, но руки держать согнутыми в локтях и не опускать грудь на пол.


6. Урдхва Мукха Шванасана. На вдохе перенести вес тела в руки, перекатиться через пальцы ног и вытянутся в прогибе. Ноги в коленях держать прямыми, колени и бедра на весу. Руки прямые в локтях, грудную клетку выталкивать вперед и вверх, плечевые суставы толкать вниз от ушей. Ягодицы слегка напряжены и стремятся друг к другу.


7. Адхо Мукха Шванасана. На выдохе перекатиться через пальцы ног, устремиться пятками к полу, стопы держать на ширине тазобедренных суставов, разворачивая пальцы ног во внутрь, а пятки наружу, вытянуть спину и руки в одну плоскость. Ладони поставить на ширине плечевых суставов и плотно прижимать к коврику. Стараться вытянуть низ спины и увести живот вовнутрь. Шея расслаблена, голова уходит вниз. Удерживать позу в течении 5 дыханий.


8. На вдохе выполнить прыжок к рукам, поднять голову вверх, устремив живот к бедрам, постараться прогнуться в грудном отделе позвоночника.


9. Уттанасана. На выдохе выполнить наклон, устремить ладони к полу. Стараться вытянуть низ спины и прижать живот к бедрам.


10. На вдохе выйти из наклона, вытянуть руки над головой, сложить ладони вместе.


11. Самастхити. На выдохе опустить руки вниз и вернуться в исходное положение

Эту последовательность повторить от 3 до 5 раз. Дыхание должно быть медленным и ровным по типу Уджайя Пранаямы (легкое шипение внутри горла).

Сурья Намаскар В


1. Самастхити (или Тадасана) - исходное положение для выполнения Сурья Намаскар В такое же, как в Сурья Намаскар А.


2. Уткатасана. На вдохе ноги согнуть в коленях, вытянуть руки вверх, соединить ладони. Держать стопы и колени вместе, поясницу плоской, устремлять живот вовнуть.


3. Уттанасана. На выдохе выпрямить ноги в коленях, наклониться вниз, устремить ладони к полу. Стараться вытянуть низ спины и прижать живот к бедрам.


4. На вдохе поднять голову вверх, устремляя живот к бедрам, попытаться прогнуться в грудной клетке.


5. Чатуранга Дандасана. На выдохе из предыдущего положения прыжком увести ноги назад. Опора на ладони и пальцы ног. Туловище и ноги удерживаются параллельно полу. Если в руках не хватает силы, то допускается на первых порах опускать колени на пол, но руки держать согнутыми в локтях и не опускать грудь на пол.


6. Урдхва Мукха Шванасана. На вдохе перенести вес тела в руки, перекатиться через пальцы ног и вытянутся в прогибе. Ноги в коленях держать прямыми, колени и бедра на весу. Руки прямые в локтях, грудную клетку выталкивать вперед и вверх, плечевые суставы толкать вниз от ушей. Ягодицы слегка напряжены и стремятся друг к другу.


7. Адхо Мукха Шванасана. На выдохе перекатиться через пальцы ног, устремиться пятками к полу, стопы держать на ширине тазобедренных суставов, разворачивая пальцы ног во внутрь, а пятки наружу, вытянуть спину и руки в одну плоскость. Ладони поставить на ширине плечевых суставов и плотно прижимать к коврику. Стараться вытянуть низ спины и увести живот вовнутрь. Шея расслаблена, голова уходит вниз.


8. Вирабхадрасана I. На вдохе развернуть левую стопу на 45 градусов, сделать шаг вперед правой ногой, вытянуть руки вверх. Держать правое бедро параллельно полу, левую ногу прямой в колене, стремиться полностью прижать к полу левую стопу.


9. Чатуранга Дандасана. На выдохе опустить руки вниз, увести ноги назад. Опора на ладони и пальцы ног. Туловище и ноги удерживаются параллельно полу. Если в руках не хватает силы, то допускается на первых порах опускать колени на пол.


10. Урдхва Мукха Шванасана. На вдохе перенести вес тела в руки, перекатиться через пальцы ног и вытянутся в прогибе. Ноги в коленях держать прямыми, колени и бедра на весу. Руки прямые в локтях, грудную клетку выталкивать вперед и вверх, плечевые суставы толкать вниз от ушей. Ягодицы слегка напряжены и стремятся друг к другу.


11 Адхо Мукха Шванасана. На выдохе перекатиться через пальцы ног, устремиться пятками к полу, стопы держать на ширине тазобедренных суставов, разворачивая пальцы ног во внутрь, а пятки наружу, вытянуть спину и руки в одну плоскость. Ладони поставить на ширине плечевых суставов и плотно прижимать к коврику.


12. Вирабхадрасана I. На вдохе развернуть правую стопу на 45 градусов, сделать шаг вперед левой ногой, вытянуть руки вверх. Держать левое бедро параллельно полу, правую ногу прямой в колене, стремиться полностью прижать к полу правую стопу.


13.Чатуранга Дандасана. На выдохе опустить руки вниз, увести ноги назад. Опора на ладони и пальцы ног. Туловище и ноги удерживаются параллельно полу. Если в руках не хватает силы, то допускается на первых порах опускать колени на пол.


14. Урдхва Мукха Шванасана. На вдохе перенести вес тела в руки, перекатиться через пальцы ног и вытянутся в прогибе. Ноги в коленях держать прямыми, колени и бедра на весу. Руки прямые в локтях, грудную клетку выталкивать вперед и вверх, плечевые суставы толкать вниз от ушей. Ягодицы слегка напряжены и стремятся друг к другу.


15. Адхо Мукха Шванасана. На выдохе перекатиться через пальцы ног, устремиться пятками к полу, стопы держать на ширине тазобедренных суставов, разворачивая пальцы ног во внутрь, а пятки наружу, вытянуть спину и руки в одну плоскость. Ладони поставить на ширине плечевых суставов и плотно прижимать к коврику. Стараться вытянуть низ спины и увести живот вовнутрь. Шея расслаблена, голова уходит вниз. Удерживать позу в течении 5 дыханий.


16. На вдохе выполнить прыжок к рукам, поднять голову вверх, устремив живот к бедрам, постараться прогнуться в грудном отделе позвоночника.


17. Уттанасана. На выдохе выполнить наклон, устремить ладони к полу. Стараться вытянуть низ спины и прижать живот к бедрам.


18. На вдохе выйти из наклона, вытянуть руки над головой, сложить ладони вместе, вытянуть позвоночник вверх.


19. Самастхити. На выдохе опустить руки вниз и вернуться в исходное положение.

Эту последовательность повторить от 3 до 5 раз. Дыхание должно быть медленным и ровным по типу Уджайя Пранаямы (легкое шипение внутри горла).

Видео Сурья Намаскар
(Внимание! Ролик не просматривается в некоторых браузерах)