Сайт инструкторов хатха йоги Ольги Булановой и Владимира Зайцева

новости

об Ольге

о Владимире

расписание занятий

комплексы асан

видео on-line

мантры

статьи

фото

тексты по йоге

ссылки

контакты

блог

 

Йога во время беременности

Предлагаем комплекс асан, представленный в книге Анджали Деви Ананд «Йога для легкой беременности и естественных родов».

Анджали Деви Ананд начала заниматься хатха йогой у Б. Кришнайяи из Каявалядхама в Лонавале в Индии. При поддержке своего отца, хирурга и гинеколога, Анджали Деви, работая акушеркой в его госпитале, организовала занятия по хатха йоге для будущих матерей. В своей книге «Йога для облегчения беременности и естественных родов» Анджали Деви делится своим опытом в этой области.

Книга написана совместно с Шри Анандой, учеником Кувальананды. Шри Ананда в настоящие время возглавляет Центр Индийской Йоги в Париже.

Книга была издана в Индии и на русский язык пока не переводилась.

Комплекс, рекомендуемый Аджали Деви Ананд

Бхадрасана. Эта поза рекомендуется во всех йогических текстах. Она хорошо развивает таз, тазовую область и связки бедер и поддерживает мочеполовую систему в здоровом состоянии. Это упрощает роды и облегчает родовые схватки.

Тадасана. Эта поза представляет собой позу стоя, в которой позвоночник вытянут, руки по сторонам, ноги слегка раздельно. Ягодичные мышцы следует несколько раз напрячь и расслабить за время выполнения этого упражнения. Пока ягодичные мышцы сокращаются, таз наклоняется немного вперед. Это предохраняет будущих матерей от изгиба в пояснице и предотвращает боль и усталость в положении стоя.

 

УткатасанаУткатасана. В это вариация с согнутыми и широко расставленными коленями, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки не слишком далеко друг от друга, ладони вместе перед грудью. Если на стадии освоения упражнения возникают трудности, можно держаться за мебель или использовать чью-либо помощь. Эту позу следует повторить три раза за несколько секунд. Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.

Пашимоттанасана Пашимоттанасана. Во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям следует выполнять вариацию Пашимоттанасаны, перекинув полотенце или ремень через ноги и вытягивая спину и ноги. Следите за тем, чтобы ноги полностью вытягивались, пятки при этом поднимаются на 2 см от пола. Плечи вниз, лопатки стараться соединить за спиной, позвоночник держать прямым. Эта поза хорошо вытягивает позвоночник и успокаивает боль в спине, которая бывает во время беременности.

ДжануширшасанаДжануширшасана. При выполнении этой позы используйте полотенце или ремень, как и в Пашимоттанасане. Причем до пятого месяца беременности можно обходиться без полотенца или ремня, вытягивая спину, взявшись руками за стопу. Эта поза по воздействию такая же как Пашимоттанасана, но вытяжение в крестцовой области мощнее в той стороне, где колено согнуто. Джануширшасана поддерживает бедра в тонусе и улучшает циркуляцию в тазовой области.

Ашвини Мудра в ДжануваксасанеАшвини Мудра в Джануваксасане. В этой асане напрягаются и расслабляются ягодичные мышцы, сфинкр, промежность и вся область таза. Это одно из самых важных упражнений для подготовки матерей к родам. В этой позе колени слегка разведены в стороны, подбородок опущен на руки, лежащие на полу. На вдохе расслабляются мышцы всей тазовой области, на выдохе постепенно напрягаются. Задержите дыхание с пустыми легкими на одну секунду с напряжением мышц тазовой области так сильно как это возможно, затем вдохнут напротив полностью расслабьте мышцы. Дыхание ритмичное - четыре или пять секунд каждый вдох и выдох.

Чакрасана. Это упрощенный вариант Чакрасаны или Урдха Дханурасаны. Полный мост во время беременности выполнять не рекомендуется. Ложитесь на спину, руки в стороны, ладони на полу, колени согнуты, а стопы около туловища. Поднимите таз, напрягите ягодицы на несколько секунд, затем опустите спину на пол. Дыхание ровное, концентрация внимание на тазовой области. Упражнение выполняется два или три раза. Эта поза тренирует нижнюю часть позвоночника, поддерживает в тонусе мышцы тазовой области и бедра. Поза помогает облегчить боль в животе, которая может быть из-за веса плода.

 

Ардха Халасана

Ардха Халасана. Из положения лежа на полу очень медленно поднять ноги вверх на 30 см от пола, зафиксировать положение на пять секунд, затем еще поднять ноги на 30 см. Избегайте напряжения в поясничной области, не используйте спину для удержания положения. Это упражнение рекомендуется выполнять на ранних стадиях беременности.

Если поднимать обе ноги сразу становиться сложно, то можно выполнять упражнение, поднимая то одну, то другую ногу.

 

Уштрасана

Уштрасана. Из Ваджрасаны (сидя на пятках) опустите руки на пол за спиной, пальцы рук направлены к стопам. На вдохе поднимите туловище вверх, голову увидите назад. Держите позу две или три секунды, затем на выдохе вернитесь в исходное положение и закончите позой для расслабления спины (Шашанкасана). Повторите упражнение два или три раза, фиксируйте внимание на передней части туловища и позвоночнике.

модификация Уштрасаны

На поздних сроках беременности или если возникают трудности с выполнением описанной выше позы, можно упростить позу. В этом случае прогиб выполняется только спиной (вы продолжаете сидеть на пятках).

Шашанкасана

Шашанкасана. Сядьте на пятки, разведя колени в стороны. Медленно наклоняйте туловище вперед пока лоб не коснется пола. Эта поза помогает расслабить спину, шею и голову после выполнения предыдущей асаны. На шестом месяце беременности, а, возможно, и раньше, в этом положении слишком много крови начинает притекать к голове, поэтому опускайте голову на руки, а не на пол. Расслабляйтесь в позе от пяти до тридцати секунд. Дышите ровно, концентрируйтесь на расслаблении спины и головы. Эта поза не рекомендуется тем, кто страдает от высокого кровяного давления, болей в сердце или чувства тошноты. Эту форму расслабления следует использовать только после полного усвоения пищи.

АрдхаматьсиендрасанаАрдха Матьсиендрасана.  В этой позе нога скрещивается внутри, а не снаружи. Во время выполнения скруток на последней стадии беременности вес тела остается в основном на одной ягодице, так как центр тяжести перемещается. Позу следует выполнять на пять - пятнадцать секунд. Дыхание должно быть ровным, ритмичным, концентрация на передней части туловища, позвоночнике и почках. Эту скрутку следует комбинировать с прогибами типа Уштрасаны или Катуспадасаны.

Катуспадасана (вдох)

 

Катуспадасана. Встаньте на четвереньки. Ладони, колени и стопы слегка врозь. На вдохе слегка прогнитесь в спине, поднимите голову. На выходе опустите голову и ссутульте спину. Выполняйте упражнение медленно, четыре или пять раз за подход. Дыхание ровное, ритмичное, концентрация на позвоночнике. Эта поза делает спину более гибкой и свободной от усталости, а так же успокаивает боли в спине. Она помогает корректировать положение матки, вследствие чего поза может быть рекомендована не только до, но и после родов.

Следующие ниже асаны могут быть рекомендованы женщинам, которые начали заниматься йогой до беременности

Уттха Чакрасана
Триконасана
Падахастасана
Паригхасана
Ардха-Бхуджангасана
Гомукхасана
 Випарита Карани
Сарвангасана
Матьсиасана

 

Позы для расслабления